来源：天山网-新疆日报

天山网-新疆日报讯（记者苏璐萍报道）10月24日晚，乌鲁木齐市人民政府新闻办公室召开新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会。会上，乌鲁木齐市第四人民医院主任医师夏叶玲就疫情期间的居家心理健康调适给出建议。

疫情期间长时间居家，给居民带来很大的生活不便和心理压力，长时间待在一个固定单调的环境里，难免会产生失眠、烦躁、焦虑、抑郁、孤独感等情绪，这都是我们面对疫情这个异常事件时，可能会出现的正常反应，这是我们的机体在提高对环境的适应性和应对能力，但是如果反应过度或时间持续过长，就会给我们的身心健康带来不利影响。

那么如何判断自己的心理健康状况？如何做好居家期间的自我心理调适呢？市民可以从以下几个方面判断一下自己目前的心理和情绪状态：1、情绪上是否有恐惧紧张、焦虑不安、抑郁悲伤、孤独、烦躁、无聊等。2、身体上是否有失眠、头痛头晕、胃肠不适、心慌胸闷、肌肉紧张等表现。3、认知上是否存在注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、判断和理解能力下降等。4、行为上是否有过激行为、怕脏等盲目消毒、作息混乱、不健康行为增多（如：吸烟、喝酒）、不愿意和人交流等。

如果目前出现的上述表现不影响正常工作、生活，通过自我调节可以改善；如果影响了正常的工作、生活，且持续时间超过2周，应尽早寻求专业帮助。如何进行自我心理调适：

一是识别接纳情绪。要学会识别和接纳自己的情绪，明确地告诉自己“我现在很不舒服”“我很烦躁”等，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了，有助于我们放下焦虑恐惧。我们也要进行心理上的自我引导和积极暗示。可以告诉自己：“我确实有些紧张，有些生气，但我可以不过分关注，做点别的，会慢慢好起来的。”允许自己有一个逐步调整的过程。

二是合理调节情绪。焦虑、愤怒的情绪对问题解决意义不大，只能让我们陷入心理困境，因此，出现这些情绪时要尝试把角度聚焦在居家是为了早日战胜疫情，那么我们许多心理困扰都会自行消散。同时，多一些换位思考，多站他人及一线防疫工作者的角度，想想如果换做自己，是否能做得更好？这样才能心怀温暖，关怀彼此，共渡难关。

三是坚定战胜疫情信心。虽然本轮疫情传播速度、复杂程度、波及范围是我们从来没有遇到过的，彻底战胜这波疫情还要有一个过程，但我们在和新冠病毒的斗争中已经有了非常多胜利的经验，我们一定要坚定战胜病毒的信念，这将有利于居家时的情绪调节。

四是适度浏览信息，提高信息判断能力。大家要以官方媒体发布的关于疫情的相关报道为准。不信谣、不传谣，不过度解读，对疫情做到“心中有数”，避免过度恐慌而增加心理负担。

五是保持健康生活方式。1.尽管是在家里，还是建议大家保持正常作息和饮食规律，不要熬夜和日夜颠倒，维持生活的秩序。因为规律的作息能增强自我控制感，降低内心的焦虑不安，获得心理内部的稳定。2.家人每天一起跟着音乐坚持适度的锻炼。比如深呼吸、瑜伽、冥想、太极等，这样有助于释放压力。3.做感兴趣的事情（听音乐、读书、写作、看剧等）充实精神世界，或者学学烹饪，和家人共同享受美食，让自己放松和愉悦。

六是建立人际互动。闭门不出时可能会感到孤独，要与家人、朋友、同学等保持积极联系，给他们打个电话，与亲友倾诉，表达关心，获得情感支持，有利于保持平静稳定的情绪。

七是营造良好的家庭心理氛围。居家期间，家人之间也难免会产生摩擦和矛盾，不良的情绪会相互影响和传染的，家庭成员之间也要学习控制处理自己的情绪，保持情绪的边界。遇事少抱怨多沟通，不被情绪左右。交流时姿态低一些，音调降一降。学会示弱，多表达关心，比如“你已经做的很好了”“如果把这个改掉可能就更好了”等，分享感受，加深彼此的感情沟通。

如果以上的自我调节方法不能帮助你缓解你的负面情绪，仍然感到焦虑不安，恐惧、忧郁、难以忍受甚至痛苦不堪，出现消极观念及行为，必须要及时寻求专业的心理帮助。乌鲁木齐市第四人民医院开通了24小时热线服务（0991-3016111），专业心理专家将为居民朋友提供服务。

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